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1 | 13 Week Power-Hypertrophy Program with Upper-Lower Body Split by J. Bui | |||||||||||||||||||||||||
2 | Phase 1 (Current) | Phase 2 (Estimated) | Phase 3 (Estimated) | Phase 4 (New) | ||||||||||||||||||||||
3 | Squat | 385 | 385 | 385 | <----- UPDATE ALL NUMBERS IN PINK AND ALL OTHERS WILL ADJUST | |||||||||||||||||||||
4 | Bench Press | 255 | 255 | 255 | ||||||||||||||||||||||
5 | Deadlift | 435 | 435 | 435 | ||||||||||||||||||||||
6 | Shoulder Press | 165 | 165 | 165 | Make a copy via File > Download As... | |||||||||||||||||||||
7 | Incline Bench Press | 225 | 225 | 225 | IF YOU HAVE NEVER MAXED OUT, ESTIMATE IT. | |||||||||||||||||||||
8 | Bent Over Row | 225 | 225 | 225 | ||||||||||||||||||||||
9 | Front Squat | 275 | 275 | 275 | ||||||||||||||||||||||
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11 | Modified Prilepin's Table (Hypertrophy) | |||||||||||||||||||||||||
12 | Percentage | Rep(s) | Optimal Total Reps | Rep Range | Rest Period Length | Tempo Range (TUT) | ||||||||||||||||||||
13 | < 70% | 6 - 10 | 32 | 20 - 40 | 45s - 75s | 4111 - 3101 | ||||||||||||||||||||
14 | 70% - 80% | 5 - 8 | 30 | 20 - 30 | 60s - 90s | 4101 - 3101 | ||||||||||||||||||||
15 | 81% - 90% | 5 - 7 | 21 | 15 - 25 | 75s - 120s | 4101 | ||||||||||||||||||||
16 | > 90% | 1 - 2 | 7 | 4 - 10 | 90s - 180s | - | ||||||||||||||||||||
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18 | Abbreviation Definitions | |||||||||||||||||||||||||
19 | AMRAP | As Many Reps As Possible | ||||||||||||||||||||||||
20 | TUT | Time Under Tension (Tempo) | ||||||||||||||||||||||||
21 | RPS | Rest Per Set | ||||||||||||||||||||||||
22 | RPE | Rating of Perceived Exertion | ||||||||||||||||||||||||
23 | DB | Dumbbell (Record weight PER SINGLE side) | ||||||||||||||||||||||||
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