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2 | 9/12/2016 | 9/19/2016 | 9/26/2016 | ||||||||||||||||||||||||||||||||
3 | Lift | Training Max | Week 1 | Week 2 | Week 3 | ||||||||||||||||||||||||||||||
4 | Squat | 165 | % | Weight | Set | Rep | % | Weight | Set | Rep | % | Weight | Set | Rep | |||||||||||||||||||||
5 | Bench Press | 112.5 | |||||||||||||||||||||||||||||||||
6 | Deadlift | 172.5 | |||||||||||||||||||||||||||||||||
7 | OHP | 70 | Day 1 | T1 | Squat | 85.0% | 140 | 2 | 3 | Day 1 | T1 | Squat | 87.5% | 145 | 1 | 3 | Day 1 | T1 | Squat | 90.0% | 147.5 | 1 | 3 | ||||||||||||
8 | RDL | 120 | 90.0% | 147.5 | 2 | 2 | 92.5% | 152.5 | 2 | 2 | 95.0% | 157.5 | 1 | 2 | |||||||||||||||||||||
9 | Front Squat | 110 | 95.0% | 157.5 | 1+ | 1 | 97.5% | 160 | 2+ | 1 | 100.0% | 165 | 3+ | 1 | |||||||||||||||||||||
10 | Sumo DL | 150 | |||||||||||||||||||||||||||||||||
11 | CGBP | 110 | |||||||||||||||||||||||||||||||||
12 | Incline Bench | 95 | T2 | Deficit DL | 70.0% | 115 | 3 | 8 | T2 | Deficit DL | 75.0% | 122.5 | 4 | 6 | T2 | Deficit DL | 80.0% | 130 | 5+ | 4 | |||||||||||||||
13 | Pendlay Row | 90 | Squat | 70.0% | 115 | 3 | 8 | Squat | 75.0% | 125 | 4 | 6 | Squat | 80.0% | 132.5 | 5+ | 4 | ||||||||||||||||||
14 | HB Squat | 140 | |||||||||||||||||||||||||||||||||
15 | T-Bar Row | 75 | T3 | Pull ups | BW | 1 | 30 | T3 | Pull ups | BW | 1 | 30 | T3 | Pull ups | BW | 1 | 30 | ||||||||||||||||||
16 | Paused Squat | 155 | EZ Bar Curl | 25 | 1 | 30 | EZ Bar Curl | 25 | 1 | 30 | EZ Bar Curl | 25 | 1 | 30 | |||||||||||||||||||||
17 | Deficit DL | 162.5 | |||||||||||||||||||||||||||||||||
18 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
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20 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
21 | Day 2 | T1 | Bench Press | 85.0% | 95 | 2 | 3 | Day 2 | T1 | Bench Press | 87.5% | 97.5 | 1 | 3 | Day 2 | T1 | Bench Press | 90.0% | 102.5 | 1 | 3 | ||||||||||||||
22 | 90.0% | 102.5 | 2 | 2 | 92.5% | 105 | 2 | 2 | 95.0% | 107.5 | 1 | 2 | |||||||||||||||||||||||
23 | 95.0% | 107.5 | 1+ | 1 | 97.5% | 110 | 2+ | 1 | 100.0% | 112.5 | 3+ | 1 | |||||||||||||||||||||||
24 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
25 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
26 | T2 | CGBP | 70.0% | 77.5 | 3 | 8 | T2 | CGBP | 75.0% | 82.5 | 4 | 6 | T2 | CGBP | 80.0% | 87.5 | 5+ | 4 | |||||||||||||||||
27 | T-Bar Row | 70.0% | 52.5 | 3 | 8 | T-Bar Row | 75.0% | 57.5 | 4 | 6 | T-Bar Row | 80.0% | 60 | 5+ | 4 | ||||||||||||||||||||
28 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
29 | T3 | BTNP | SUPERSET | 3 | 10 | T3 | BTNP | 3 | 10 | T3 | BTNP | 3 | 10 | ||||||||||||||||||||||
30 | Skull Crushers | 3 | 10 | Skull Crushers | 3 | 10 | Skull Crushers | 3 | 10 | ||||||||||||||||||||||||||
31 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
32 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
33 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
34 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
35 | Day 3 | T1 | Deadlift | 85.0% | 147.5 | 2 | 3 | Day 3 | T1 | Deadlift | 87.5% | 150 | 1 | 3 | Day 3 | T1 | Deadlift | 90.0% | 155 | 1 | 3 | ||||||||||||||
36 | 90.0% | 155 | 2 | 2 | 92.5% | 160 | 2 | 2 | 95.0% | 165 | 1 | 2 | |||||||||||||||||||||||
37 | 95.0% | 165 | 1+ | 1 | 97.5% | 167.5 | 2+ | 1 | 100.0% | 172.5 | 3+ | 1 | |||||||||||||||||||||||
38 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
39 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
40 | T2 | Front Squat | 70.0% | 77.5 | 3 | 8 | T2 | Front Squat | 75.0% | 82.5 | 4 | 6 | T2 | Front Squat | 80.0% | 87.5 | 5+ | 4 | |||||||||||||||||
41 | Paused Squat | 70.0% | 107.5 | 3 | 8 | Paused Squat | 75.0% | 117.5 | 4 | 6 | Paused Squat | 80.0% | 125 | 5+ | 4 | ||||||||||||||||||||
42 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
43 | T3 | Row | SUPERSET | 60 | 3 | 10 | T3 | Row | 60 | 3 | 10 | T3 | Row | 60 | 3 | 10 | |||||||||||||||||||
44 | Side Lateral | 5 | 3 | 10 | Side Lateral | 5 | 3 | 10 | Side Lateral | 5 | 3 | 10 | |||||||||||||||||||||||
45 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
46 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
47 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
48 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
49 | Day 4 | T1 | OHP | 85.0% | 60 | 2 | 3 | Day 4 | T1 | OHP | 87.5% | 62.5 | 1 | 3 | Day 4 | T1 | OHP | 90.0% | 62.5 | 1 | 3 | ||||||||||||||
50 | 90.0% | 62.5 | 2 | 2 | 92.5% | 65 | 2 | 2 | 95.0% | 67.5 | 1 | 2 | |||||||||||||||||||||||
51 | 95.0% | 67.5 | 1+ | 1 | 97.5% | 67.5 | 2+ | 1 | 100.0% | 70 | 3+ | 1 | |||||||||||||||||||||||
52 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
53 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
54 | T2 | Bench Press | 70.0% | 80 | 3 | 8 | T2 | Bench Press | 75.0% | 85 | 4 | 6 | T2 | Bench Press | 80.0% | 90 | 5+ | 4 | |||||||||||||||||
55 | Pendlay Row | 70.0% | 62.5 | 3 | 8 | Pendlay Row | 75.0% | 67.5 | 4 | 6 | Pendlay Row | 80.0% | 72.5 | 5+ | 4 | ||||||||||||||||||||
56 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
57 | T3 | Incline Bench | SUPERSET | 50 | 3 | 10 | T3 | Incline Bench | 50 | 3 | 10 | T3 | Incline Bench | 50 | 3 | 10 | |||||||||||||||||||
58 | EZ Bar Pullover | 20 | 3 | 10 | EZ Bar Pullover | 20 | 3 | 10 | EZ Bar Pullover | 20 | 3 | 10 | |||||||||||||||||||||||
59 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
60 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
61 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
62 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
63 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
64 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
65 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
66 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
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69 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
70 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
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72 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
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89 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
90 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
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94 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
95 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
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100 |