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1 | WS4SB: Workout Log (Insert Name) | Week 1 | Week 2 | Week 3 | ||||||||||||||||||||||
2 | Sets x Reps | Weight | Sets x Reps | Weight | Sets x Reps | Weight | ||||||||||||||||||||
3 | Monday (Max-Effort Upper Body) | |||||||||||||||||||||||||
4 | Date: | |||||||||||||||||||||||||
5 | Time In: | |||||||||||||||||||||||||
6 | Time Out: | |||||||||||||||||||||||||
7 | Body Weight: | |||||||||||||||||||||||||
8 | A. Close-Grip Bench | Max x 3 | Max x 3 | Max x 3 | ||||||||||||||||||||||
9 | B. Incline DB Bench Press | 2 x Max | 2 x Max | 2 x Max | ||||||||||||||||||||||
10 | C1. EZ bar rows | 3 x 8 | 3 x 8 | 3 x 8 | ||||||||||||||||||||||
11 | C2. Face Pull | |||||||||||||||||||||||||
12 | D. Face Pulls | 3 x 8 | 3 x 8 | 3 x 8 | ||||||||||||||||||||||
13 | E. Barbell Curls | 3 x 8 | 3 x 8 | 3 x 8 | ||||||||||||||||||||||
14 | F. Cardio: | |||||||||||||||||||||||||
15 | Tuesday (Dynamic-Effort Lower Body) | |||||||||||||||||||||||||
16 | Date: | |||||||||||||||||||||||||
17 | Time In: | |||||||||||||||||||||||||
18 | Time Out: | |||||||||||||||||||||||||
19 | Body Weight: | |||||||||||||||||||||||||
20 | A. Broad Jumps | 5 x 3 | 5 x 3 | 5 x 3 | ||||||||||||||||||||||
21 | B. Barbell Reverse Lunge | 3 x 8 | 3 x 8 | 3 x 8 | ||||||||||||||||||||||
22 | C. Glute Ham Raises | 3 x 8 | 3 x 8 | 3 x 8 | ||||||||||||||||||||||
23 | D. Offset Barbell Side Bends | 4 x 10 | 4 x 10 | 4 x 10 | ||||||||||||||||||||||
24 | E. Cardio: | |||||||||||||||||||||||||
25 | Thursday (Repetition Upper-Body) | |||||||||||||||||||||||||
26 | Date: | |||||||||||||||||||||||||
27 | Time In: | |||||||||||||||||||||||||
28 | Time Out: | |||||||||||||||||||||||||
29 | Body Weight: | |||||||||||||||||||||||||
30 | A. Flat DB Bench Press | 4 x 12 | 4 x 12 | 4 x 12 | ||||||||||||||||||||||
31 | B1. chin ups | 3 x 8 | 3 x 8 | 3 x 8 | ||||||||||||||||||||||
32 | B2. rear delt flies | |||||||||||||||||||||||||
33 | C. DB one amr press OH | 4 x 8 | 4 x 8 | 4 x 8 | ||||||||||||||||||||||
34 | D1. DB shrugs | 3 x 8 | 3 x 8 | 3 x 8 | ||||||||||||||||||||||
35 | D2. Hammer Curls | |||||||||||||||||||||||||
36 | E. Heavy DB Holds | 2 x Max | 2 x Max | 2 x Max | ||||||||||||||||||||||
37 | F. Cardio: | |||||||||||||||||||||||||
38 | Friday (Max-Effort Lower Body) | |||||||||||||||||||||||||
39 | Date: | |||||||||||||||||||||||||
40 | A. TBDL | Max x 3 | Max x 3 | Max x 3 | ||||||||||||||||||||||
41 | B. BSS | 3 x 6 | 3 x 6 | 3 x 6 | ||||||||||||||||||||||
42 | C. Glute Ham or RDL | 3 x 8 | 3 x 8 | 3 x 8 | ||||||||||||||||||||||
43 | D. Abdominal Circuit | 3 x 20 | 3 x 20 | 3 x 20 | ||||||||||||||||||||||
44 | E. Cardio: | |||||||||||||||||||||||||
45 | ||||||||||||||||||||||||||
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49 | ||||||||||||||||||||||||||
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